Billen
Foam Roll Glutes
De Foam Roll Glutes is een foamroll-oefening met een foamroller voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 65% en middelste bilspier 35%.
Niveau: BeginnerMateriaal: FoamrollerEenzijdig: één arm of been tegelijk
Uitvoering
- Ga op een foam roller zitten op een mat met je handen achter je op de vloer.
- Leg één enkel over je andere knie.
- Leun naar de kant van je gekruiste been, zodat het gewicht op die bil komt.
- Rol 30 tot 60 seconden langzaam over je bil en pauzeer een paar ademhalingen op gevoelige plekken.
- Blijf van je stuitje en onderrug af en wissel dan van kant.
Tips
- Kleine, langzame bewegingen werken beter dan lange, snelle halen.
- Duw je gekruiste knie licht weg om dieper te komen.
Veelgemaakte fouten
- Op je stuitje of onderrug rollen.
- Je adem inhouden op gevoelige plekken.
Welke spieren train je met de Foam Roll Glutes?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Foam Roll Glutes
Met ander materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Foam Roll Glutes?
Vooral je grote bilspier en middelste bilspier.
Is de Foam Roll Glutes geschikt voor beginners?
Ja. De Foam Roll Glutes staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Foam Roll Glutes?
Bijvoorbeeld de Lacrosse Ball Glute Release. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.