Hoeveel eiwit per dag heb je nodig als sporter?
Bijgewerkt: · Zulta
Wie aan krachttraining doet, haalt het meeste uit ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Boven die hoeveelheid levert extra eiwit gemiddeld nauwelijks meer spiergroei op; voor sommige mensen ligt het optimum hoger, tot ongeveer 2,2 gram per kilo.
Ter vergelijking: de aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen in het algemeen is 0,83 gram per kilo. Sportorganisaties adviseren sporters 1,2 tot 2,0 gram per kilo, verdeeld over meerdere maaltijden van elk ongeveer 0,4 gram per kilo.
Bereken je eiwitbehoefte
Waar die getallen vandaan komen
- 1,6 gram per kilo: een meta-analyse van 49 studies naar eiwit en krachttraining vond dat de extra spiergroei afvlakt rond 1,6 gram per kilo per dag, met een betrouwbaarheidsinterval tot 2,2 gram (Morton en collega's, 2018).
- 1,4 tot 2,0 gram per kilo: het standpunt van de International Society of Sports Nutrition voor de meeste sporters (Jäger en collega's, 2017).
- 1,2 tot 2,0 gram per kilo: het gezamenlijke standpunt van onder meer het American College of Sports Medicine (Thomas en collega's, 2016).
- 0,83 gram per kilo: de referentiewaarde van de Europese voedselautoriteit EFSA voor volwassenen in het algemeen (EFSA, 2012). Dat is een minimum om tekorten te voorkomen, geen optimum voor sporters.
Hoeveel per maaltijd?
Spreid je eiwit over minstens vier eetmomenten van elk ongeveer 0,4 gram per kilo. Voor iemand van 75 kilo is dat zo'n 30 gram per maaltijd (Schoenfeld en Aragon, 2018). Een grotere portie in één keer is niet "verspild", maar spreiden is een eenvoudige manier om het daggetal te halen.
Wat is 30 gram eiwit?
| Product | Ongeveer 30 gram eiwit |
|---|---|
| Magere kwark | ca. 300 gram |
| Kipfilet (rauw gewogen) | ca. 130 gram |
| Eieren | ca. 5 stuks |
| Skyr | ca. 275 gram |
| Linzen (gekookt) | ca. 330 gram |
Waarden zijn afgerond en verschillen per merk; kijk op het etiket.
Duursporters en afvallen
Ook duursporters hebben meer eiwit nodig dan niet-sporters, vooral voor herstel; de genoemde 1,2 tot 2,0 gram per kilo geldt voor sporters in het algemeen. Wil je afvallen en je spiermassa behouden, kies dan voor de bovenkant van de range: bij een calorietekort helpt meer eiwit om spieren te sparen.
Heb je een nierziekte of een andere medische aandoening, overleg dan eerst met je arts of diëtist.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit per dag voor spieropbouw?
Ongeveer 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 75 kilo is dat 120 gram. Meer dan 2,2 gram per kilo levert gemiddeld geen extra spiergroei op.
Is te veel eiwit slecht?
Bij gezonde mensen zijn de gebruikelijke sporthoeveelheden (tot ongeveer 2 gram per kilo) in onderzoek niet schadelijk gebleken. Heb je een nierziekte, overleg dan met je arts.
Heb je eiwitshakes nodig?
Nee. Shakes zijn handig, maar je haalt dezelfde hoeveelheid ook uit gewoon eten zoals kwark, vlees, vis, eieren, peulvruchten en tofu.
Hoeveel eiwit per maaltijd?
Ongeveer 0,4 gram per kilo lichaamsgewicht, over minstens vier maaltijden. Voor iemand van 75 kilo is dat zo'n 30 gram per maaltijd.
Bronnen
- Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384.
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 48(3):543-568.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal 10(2):2557.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:10.
Lees ook
- Hybride training: wat het is en hoe je begint
- Krachttraining en hardlopen combineren
- Hyrox trainingsschema voor beginners (12 weken)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.