Hyrox trainingsschema voor beginners (12 weken)
Bijgewerkt: · Zulta
Een Hyrox-race bestaat uit 8 keer 1 kilometer hardlopen, met na elke kilometer een station: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, roeien, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. Voor je eerste race train je het best 12 weken, 3 tot 4 keer per week.
De kern van een goed Hyrox-schema: je loopconditie (8 kilometer, deels moe), kracht in benen en grip voor de sleds en de carry, en het oefenen van lopen direct na een station (compromised running). Je hoeft geen topatleet te zijn: veel deelnemers doen mee in de Open-divisie met als doel om te finishen.
De opbouw van een Hyrox-race
| # | Station | Afstand of aantal |
|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1000 m |
| 2 | Sled push | 50 m |
| 3 | Sled pull | 50 m |
| 4 | Burpee broad jumps | 80 m |
| 5 | Roeien | 1000 m |
| 6 | Farmers carry | 200 m |
| 7 | Sandbag lunges | 100 m |
| 8 | Wall balls | 100 herhalingen |
Voor elk station loop je 1 kilometer: in totaal 8 kilometer lopen. Er is een Open- en een Pro-divisie, plus doubles en relay. In de Open-divisie zijn de gewichten lager. Kijk voor de actuele gewichten per divisie altijd in het reglement op hyrox.com: die kunnen per seizoen veranderen.
Wat je moet kunnen voor je eerste Hyrox
- 8 kilometer hardlopen in een rustig tempo zonder te stoppen. Kun je dat nog niet, begin dan met looptraining en schuif het schema een paar weken op.
- Sterke benen en heupen voor de sleds, lunges en wall balls: squats, lunges en romanian deadlifts.
- Grip en romp voor de farmers carry en de sled pull: carries, rows en planks.
- Lopen op vermoeide benen. Dat is waar de meeste beginners tijd verliezen.
12 weken trainingsschema
Vier trainingen per week. Heb je maar drie dagen, laat dan training C in weken 1 tot 4 vallen en combineer daarna B en C.
| Weken | A: kracht | B: intervallen | C: Hyrox-specifiek | D: rustige duurloop |
|---|---|---|---|---|
| 1-4 basis | Full body, 3 x 8-10: goblet squat, romanian deadlift, roeien met dumbbell, push up, farmers carry | 6 x 400 m stevig, 90 s rust | 3 rondes: 500 m roeien, 20 wall balls, 20 lunges | 30-40 min rustig |
| 5-8 opbouw | Zwaarder, 4 x 5-6: squat, deadlift of hip thrust, sled push als je er een hebt, carries | 5 x 1 km op racetempo, 2 min rust | 4 rondes: 1 km lopen + 1 station (wissel per week) | 45-60 min rustig |
| 9-11 specifiek | Onderhoud, 3 x 5: zwaar maar niet tot falen | 3 x 2 km op racetempo | Halve of hele simulatie: 4 tot 8 x (1 km + station) | 45-60 min rustig |
| 12 taper | 1 lichte sessie | 4 x 400 m vlot | Geen | 20-30 min rustig, race in het weekend |
Verdeel de week zo dat A en C niet op achtereenvolgende dagen vallen, bijvoorbeeld: maandag A, dinsdag D, donderdag B, zaterdag C.
Lopen na een station oefenen
Na de sled push of de lunges voelen je benen als beton en lopen je eerste honderden meters zwaar. Oefen dat: zet in training C altijd een kilometer lopen direct na het station en loop die bewust in een rustig tempo. Je leert zo je tempo vinden op vermoeide benen in plaats van te hard te starten.
Voeding en de racedag
Een Hyrox duurt voor de meeste deelnemers ruim een uur. Eet een normale koolhydraatrijke maaltijd 2 tot 3 uur voor je start en test dat in een trainingssimulatie. Begin rustig: wie de eerste kilometer te hard loopt, betaalt dat bij de wall balls.
Veelgestelde vragen
Hoeveel weken moet je trainen voor Hyrox?
Voor je eerste race is 12 weken een goede periode als je al een basis hebt, bijvoorbeeld 5 kilometer kunt hardlopen en een paar keer per week traint. Zonder basis neem je beter 16 weken of meer.
Hoeveel kilometer loop je bij Hyrox?
8 kilometer: 8 keer 1 kilometer, met na elke kilometer een station.
Kun je Hyrox doen als beginner?
Ja. De Open-divisie heeft lichtere gewichten en veel deelnemers doen mee om te finishen. Je kunt ook in een doubles- of relayteam starten, dan deel je de stations.
Welke stations zijn het zwaarst?
Voor veel beginners de sled push, de sled pull en de wall balls aan het eind. Train daarom beenkracht en oefen wall balls op vermoeide benen.
Bronnen
- HYROX, officiële wedstrijdregels en gewichten per divisie: hyrox.com.
- Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Medicine 48(5):1117-1149.
- Schumann M et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 52(3):601-612.
Lees ook
- Hybride training: wat het is en hoe je begint
- Krachttraining en hardlopen combineren
- Hoeveel eiwit per dag als sporter? (met calculator)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.