Quadriceps
Wall Ball
De Wall Ball is een krachtoefening met een medicine ball voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 16%, voorste schouder 14% en quadriceps (vastus lateralis) 14%.
Uitvoering
- Sta met je gezicht naar een muur op ongeveer een armlengte, met een medicine ball voor je borst.
- Zet je voeten op schouderbreedte, handen onder de zijkanten van de bal, ellebogen onder de bal.
- Squat tot je heupen onder je knieën zijn, borst omhoog.
- Kom krachtig omhoog en gooi de bal naar het doel op de muur terwijl je heupen strekken.
- Vang de bal op borsthoogte en zak direct door in de volgende squat.
Tips
- Gooi met je benen, je armen sturen de bal alleen omhoog.
- Houd je ogen de hele tijd op het doel.
- Vang de bal hoog en zak met hem mee zodat de herhalingen vloeiend lopen.
Veelgemaakte fouten
- Te ver van de muur staan zodat de bal voor je terugkomt.
- Minder diep squatten als je moe wordt.
- Met je armen gooien nadat je benen al klaar zijn.
Welke spieren train je met de Wall Ball?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Wall Ball
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Wall Ball?
Vooral je grote bilspier, voorste schouder, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), quadriceps (rectus femoris) en triceps (lange kop) mee.
Is de Wall Ball geschikt voor beginners?
Ja. De Wall Ball staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Wall Ball?
Bijvoorbeeld de Squat and Press, Thruster en Dumbbell Squat to Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Wall Ball zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Squat and Press en Thruster.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.