Hele lichaam
Dumbbell Thruster
De Dumbbell Thruster is een krachtoefening met dumbbells voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 15%, voorste schouder 13% en quadriceps (vastus lateralis) 13%.
Uitvoering
- Houd in elke hand een dumbbell bij je schouders, handpalmen naar binnen, ellebogen naar voren.
- Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten, romp aangespannen.
- Squat tot je bovenbenen minstens horizontaal zijn.
- Kom krachtig uit de squat en gebruik die vaart om de dumbbells in één beweging boven je hoofd te drukken.
- Laat de dumbbells naar je schouders zakken terwijl je in de volgende squat gaat.
Tips
- Begin met drukken als je heupen bijna gestrekt zijn, zodat je benen de dumbbells omhoog brengen.
- Houd je hielen de hele squat aan de grond.
- Adem uit bij het drukken en in op weg naar beneden.
Veelgemaakte fouten
- Bovenin de squat stilstaan en alleen met je armen drukken.
- Je ellebogen laten zakken zodat de dumbbells je borst naar voren trekken.
- Je onderrug hol trekken bij de lockout.
Welke spieren train je met de Dumbbell Thruster?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Thruster
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Thruster?
Vooral je grote bilspier, voorste schouder, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), quadriceps (rectus femoris) en triceps (lange kop) mee.
Is de Dumbbell Thruster geschikt voor beginners?
De Dumbbell Thruster staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Squat to Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Thruster?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Squat to Press, Wall Ball en Kettlebell Thruster. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.