Hele lichaam
Squat and Press
De Squat and Press is een krachtoefening met een halterstang voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 16%, voorste schouder 14% en quadriceps (vastus lateralis) 14%.
Uitvoering
- Haal de barbell uit het rack in de front rack positie, handen net buiten je schouders.
- Sta met je voeten op schouderbreedte, ellebogen hoog en romp aangespannen.
- Squat tot je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn en kom weer helemaal rechtop.
- Druk de stang vanuit stand recht boven je hoofd op slot.
- Laat de stang terugzakken naar je front rack voor de volgende squat.
Tips
- Houd de twee delen apart: een volledige squat, daarna een strikte press.
- Span je billen aan tijdens het drukken zodat je ribben laag blijven.
- Beweeg je hoofd naar achter als de stang langs je gezicht gaat.
Veelgemaakte fouten
- Beenkracht gebruiken bij het drukken, dan wordt het een thruster.
- Je ellebogen laten zakken in de squat zodat de stang naar voren rolt.
- Achterover leunen tijdens het drukken.
Welke spieren train je met de Squat and Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Squat and Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Squat and Press?
Vooral je grote bilspier, voorste schouder, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), quadriceps (rectus femoris) en triceps (lange kop) mee.
Is de Squat and Press geschikt voor beginners?
De Squat and Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Wall Ball en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Squat and Press?
Bijvoorbeeld de Thruster, Wall Ball en Dumbbell Squat to Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.