Quadriceps
Cable Squat
De Cable Squat is een krachtoefening aan de kabel voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Uitvoering
- Zet een katrol op de laagste stand en bevestig een korte rechte stang.
- Pak de stang vast, ga met je gezicht naar het apparaat staan en stap naar achteren tot je armen gestrekt zijn en de kabel gespannen is.
- Zet je voeten op schouderbreedte en leun licht naar achteren tegen de kabel in.
- Zak tussen je hielen tot je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn, met gestrekte armen.
- Duw door je hele voet omhoog tot je rechtop staat.
Tips
- Gebruik de kabel als tegengewicht, zodat je rechtop kunt blijven en diep kunt zakken.
- Houd je armen lang: ze houden alleen de stang vast.
Veelgemaakte fouten
- Met je armen aan de stang trekken om omhoog te komen.
- Naar voren richting het apparaat leunen tijdens het zakken.
- Je knieën naar binnen laten wijken.
Welke spieren train je met de Cable Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Cable Squat
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Cable Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Cable Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Cable Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Cable Squat?
Bijvoorbeeld de Band Squat, Dumbbell Squat en Hatfield Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Cable Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hatfield Squat en High Bar Back Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.