Quadriceps
Double Pause Squat
De Double Pause Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Uitvoering
- Haal een barbell uit het rack op je bovenrug en zet je voeten op schouderbreedte.
- Span je buik aan en zak naar je volledige diepte.
- Houd de onderste positie twee seconden vast terwijl je strak blijft.
- Kom halverwege omhoog, pauzeer twee seconden en zak dan terug naar onderin.
- Duw vanuit de onderste positie omhoog tot je staat om de herhaling af te maken.
Tips
- Tel de pauzes in je hoofd, zodat ze elke herhaling even lang zijn.
- Houd je spanning vast tijdens elke pauze: ontspan niet onderin.
Veelgemaakte fouten
- Onderin omhoog veren in plaats van te pauzeren.
- De pauzes korter maken als de set zwaar wordt.
- Je borst naar voren laten zakken tijdens de pauze halverwege.
Welke spieren train je met de Double Pause Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Double Pause Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Double Pause Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Double Pause Squat geschikt voor beginners?
De Double Pause Squat staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Hatfield Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Double Pause Squat?
Bijvoorbeeld de Anderson Squat, Band Squat en Cable Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.