Quadriceps
Band Squat
De Band Squat is een krachtoefening met een weerstandsband voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Ook bekend als: resistance band squat
Uitvoering
- Ga met je voeten op schouderbreedte midden op een lange weerstandsband staan.
- Breng de band omhoog en leg hem over je schouders, of houd hem met beide handen voor je schouders.
- Span je buik aan, borst omhoog, en duw je heupen naar achteren om de squat te beginnen.
- Buig je knieën en zak tot je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn.
- Duw door je hele voet omhoog en eindig rechtop tegen de spanning van de band in.
Tips
- Duw hard door het laatste deel van de herhaling: daar is de band het zwaarst.
- Houd je knieën in lijn met je tenen.
Veelgemaakte fouten
- De band je romp naar voren laten trekken.
- Bovenin stoppen voordat je heupen volledig gestrekt zijn.
- Je hielen van de band laten komen.
Welke spieren train je met de Band Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Band Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Band Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Band Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Band Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Band Squat?
Bijvoorbeeld de Cable Squat, Dumbbell Squat en Hatfield Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Band Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hatfield Squat en High Bar Back Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.