Quadriceps
Decline Squat
De Decline Squat is een krachtoefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 22%, quadriceps (vastus medialis) 18% en grote bilspier 14%.
Uitvoering
- Ga op een slant board staan met je gezicht naar beneden en je hielen aan de hoge kant.
- Zet je voeten op heupbreedte en strek je armen voor je uit voor balans.
- Houd je romp rechtop en span je buik aan.
- Buig je knieën naar voren over je tenen en zak tot je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn.
- Duw door je hele voet en kom weer omhoog.
Tips
- Houd je romp lang, zodat de voorkant van je bovenbenen het meeste werk doet.
- Zak langzaam.
Veelgemaakte fouten
- Voorover leunen en je heupen naar achteren duwen.
- Je knieën naar binnen laten wijken.
- Onderin op je tenen gaan staan.
Welke spieren train je met de Decline Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Decline Squat
Met ander materiaal
- Smith Machine Hack Squat (Feet Forward)
- Hack Squat
- Pendulum Squat
- Power Squat Machine
- Reverse Hack Squat
- Super Squat Machine
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Decline Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je grote bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Decline Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Decline Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Decline Squat?
Bijvoorbeeld de Smith Machine Hack Squat (Feet Forward), Hack Squat en Pendulum Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Decline Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Double Kettlebell Front Squat en Dumbbell Front Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.