Quadriceps
Smith Machine Hack Squat (Feet Forward)
De Smith Machine Hack Squat (Feet Forward) is een krachtoefening in de smith machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 22%, quadriceps (vastus medialis) 18% en grote bilspier 14%.
Uitvoering
- Zet de smith-stang op schouderhoogte en leg hem over je bovenrug.
- Haal de stang los en zet je voeten ongeveer een halve stap voor de lijn van de stang, op schouderbreedte.
- Leun met je rug licht in de stang zodat je romp rechtop blijft.
- Buig je knieën en zak tot je dijen ongeveer horizontaal zijn.
- Duw met je hele voet terug naar de startpositie.
Tips
- Door je voeten naar voren te zetten blijf je rechtop, net als in een hack squat-machine.
- Houd je hele voet plat en duw je knieën naar voren over je tenen.
Veelgemaakte fouten
- Je voeten zo ver naar voren zetten dat je hielen gaan schuiven.
- Je bovenrug van de stang bol maken.
- Bovenaan je knieën hard op slot zetten.
Welke spieren train je met de Smith Machine Hack Squat (Feet Forward)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Hack Squat (Feet Forward)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Hack Squat (Feet Forward)?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je grote bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Smith Machine Hack Squat (Feet Forward) geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Hack Squat (Feet Forward) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Hack Squat (Feet Forward)?
Bijvoorbeeld de Decline Squat, Hack Squat en Pendulum Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Hack Squat (Feet Forward) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Reverse Hack Squat en Single Leg Hack Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.