Quadriceps
Power Squat Machine
De Power Squat Machine is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 23%, quadriceps (vastus medialis) 18% en grote bilspier 14%.
Uitvoering
- Ga op het platform staan met je rug naar het kussen en de schouderkussens op je schouders.
- Zet je voeten op schouderbreedte, iets naar voren op het platform, en pak de handgrepen.
- Haal de hendel los en squat omlaag, terwijl de arm van de machine met je meebeweegt.
- Zak tot je dijen minstens horizontaal zijn.
- Duw via je hielen en middenvoet terug naar de startpositie.
Tips
- Houd je heupen en rug tegen het kussen zodat de machine de baan bepaalt.
- Beweeg in een gelijk tempo omlaag en omhoog.
Veelgemaakte fouten
- Onderin je hielen optillen.
- Je knieën naar binnen laten vallen als je omhoog duwt.
- Maar een kwart van de bewegingsbaan gebruiken.
Welke spieren train je met de Power Squat Machine?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Power Squat Machine
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Power Squat Machine?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je grote bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Power Squat Machine geschikt voor beginners?
Ja. De Power Squat Machine staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Power Squat Machine?
Bijvoorbeeld de Hack Squat, Pendulum Squat en Reverse Hack Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Power Squat Machine zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Reverse Hack Squat en Single Leg Hack Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.