Quadriceps
Double Kettlebell Front Squat
De Double Kettlebell Front Squat is een krachtoefening met een kettlebell voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 21%, grote bilspier 16% en quadriceps (vastus medialis) 16%.
Uitvoering
- Breng twee kettlebells met een clean naar de rackpositie, zodat ze op je onderarmen en bovenborst rusten.
- Sta met je voeten op schouderbreedte, ellebogen dicht tegen je lichaam en polsen recht.
- Span je buik aan en houd je borst omhoog.
- Zak tussen je hielen tot je bovenbenen horizontaal of lager zijn.
- Duw door je hele voet en kom rechtop, met de kettlebells in de rackpositie.
Tips
- Houd je ellebogen naar beneden en dicht bij je ribben.
- Adem in en span aan voor elke keer dat je zakt.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen naar buiten laten wijken, zodat de kettlebells je romp naar voren trekken.
- Je polsen naar achteren knikken onder de handvatten.
- Je knieën naar binnen laten vallen op weg omhoog.
Welke spieren train je met de Double Kettlebell Front Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Double Kettlebell Front Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Double Kettlebell Front Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (rectus femoris) en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Double Kettlebell Front Squat geschikt voor beginners?
De Double Kettlebell Front Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Goblet Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Double Kettlebell Front Squat?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Front Squat, Front Squat en Goblet Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Double Kettlebell Front Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Front Squat en Pause Front Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.