Quadriceps
Landmine Front Squat
De Landmine Front Squat is een krachtoefening met een landmine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 21%, grote bilspier 16% en quadriceps (vastus medialis) 16%.
Uitvoering
- Zet een barbell in een landmine en laad het vrije uiteinde.
- Til het beladen uiteinde naar je borst en houd de sleeve vast met beide handen eronder.
- Stap naar achteren, zodat je licht tegen de stang leunt, met je voeten op schouderbreedte.
- Zak tussen je hielen tot je bovenbenen horizontaal of lager zijn, met de stang tegen je borst.
- Duw door je hele voet omhoog tot je rechtop staat.
Tips
- Leun een beetje tegen de stang: door de boog kun je diep zakken en rechtop blijven.
- Houd je ellebogen naar beneden onder de sleeve.
Veelgemaakte fouten
- Te dichtbij staan, zodat de stang je naar achteren duwt.
- De stang van je borst weg laten komen.
- Je knieën naar binnen laten vallen.
Welke spieren train je met de Landmine Front Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Landmine Front Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Landmine Front Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (rectus femoris) en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Landmine Front Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Landmine Front Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Landmine Front Squat?
Bijvoorbeeld de Double Kettlebell Front Squat, Dumbbell Front Squat en Goblet Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Landmine Front Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Double Kettlebell Front Squat en Dumbbell Front Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.