Quadriceps
Front Squat
De Front Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 21%, grote bilspier 16% en quadriceps (vastus medialis) 16%.
Ook bekend als: barbell front squat, front loaded squat
Uitvoering
- Zet de stang in een rack op bovenborsthoogte en stap eronder, zodat hij op de voorkant van je schouders tegen je keel rust.
- Pak de stang op schouderbreedte met je vingers eronder en breng je ellebogen naar voren en omhoog tot je bovenarmen bijna horizontaal zijn.
- Haal de stang uit het rack, stap terug en zet je voeten op schouderbreedte met je tenen iets naar buiten.
- Span je buik aan en zak recht naar beneden tussen je hielen, ellebogen hoog, tot je bovenbenen horizontaal of lager zijn.
- Duw door je hele voet omhoog en leid met je ellebogen.
Tips
- Denk onderin aan ellebogen omhoog: je borst volgt je ellebogen.
- De stang ligt op je schouders, je vingers houden hem alleen op zijn plek.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen laten zakken, zodat de stang naar voren rolt.
- Je bovenrug bol maken onder het gewicht.
- De stang met je hele hand omklemmen, zodat je polsen vastlopen.
Welke spieren train je met de Front Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Front Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Front Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (rectus femoris) en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Front Squat geschikt voor beginners?
De Front Squat staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Double Kettlebell Front Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Front Squat?
Bijvoorbeeld de Double Kettlebell Front Squat, Dumbbell Front Squat en Goblet Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.