Quadriceps
Zombie Squat
De Zombie Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 21%, grote bilspier 16% en quadriceps (vastus medialis) 16%.
Uitvoering
- Zet de stang in een rack op schouderhoogte en stap eronder zodat hij op de voorkant van je schouders ligt.
- Strek beide armen recht naar voren op schouderhoogte met je handpalmen omlaag, zonder de stang aan te raken.
- Haal de stang uit het rack, stap terug en zet je voeten op schouderbreedte.
- Zak recht omlaag tot je dijen minstens horizontaal zijn en houd je romp volledig rechtop.
- Duw omhoog tot je rechtop staat, armen nog steeds gestrekt.
Tips
- Til je borst en bovenrug stevig op zodat de stang in balans op je schouders blijft.
- Gebruik een licht gewicht: elke voorwaartse helling laat de stang vallen.
Veelgemaakte fouten
- Naar voren leunen zodat de stang eraf rolt.
- De stang vastpakken als het balanceren lastig wordt.
- Je hielen laten optillen.
Welke spieren train je met de Zombie Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Zombie Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Zombie Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (rectus femoris) en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Zombie Squat geschikt voor beginners?
De Zombie Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Goblet Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Zombie Squat?
Bijvoorbeeld de Double Kettlebell Front Squat, Dumbbell Front Squat en Front Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Zombie Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Front Squat en Pause Front Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.