Quadriceps
Landmine Squat
De Landmine Squat is een krachtoefening met een landmine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 21%, grote bilspier 16% en quadriceps (vastus medialis) 16%.
Uitvoering
- Laad het vrije uiteinde van een landmine barbell en til de sleeve op tot je borst.
- Omsluit het uiteinde met beide handen, ellebogen eronder, en ga staan met je voeten op schouderbreedte, iets voor het uiteinde van de stang.
- Span je romp aan en zak tussen je hielen door, terwijl de stang tijdens het zakken tegen je aan leunt.
- Zak tot je dijen minstens horizontaal zijn, met je borst omhoog tegen de stang.
- Duw met je hele voet terug omhoog en strek je heupen volledig bovenaan.
Tips
- Leun licht in de stang: door die hoek blijf je rechtop en kom je dieper.
- Duw je knieën naar buiten in lijn met je tenen tijdens het zakken.
Veelgemaakte fouten
- De stang van je borst laten wegdrijven, waardoor je armen het gewicht dragen.
- Onderin op je tenen komen.
- Je onderrug bol maken als je heupen onder je knieën zakken.
Welke spieren train je met de Landmine Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Landmine Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Landmine Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (rectus femoris) en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Landmine Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Landmine Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Landmine Squat?
Bijvoorbeeld de Double Kettlebell Front Squat, Dumbbell Front Squat en Goblet Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Landmine Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Double Kettlebell Front Squat en Dumbbell Front Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.