Quadriceps
Dumbbell Front Squat
De Dumbbell Front Squat is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 21%, grote bilspier 16% en quadriceps (vastus medialis) 16%.
Uitvoering
- Breng twee dumbbells naar je schouders en laat een uiteinde van elke dumbbell op de voorkant van je schouders rusten.
- Sta met je voeten op schouderbreedte, ellebogen naar voren en borst omhoog.
- Span je buik aan en duw je knieën licht naar buiten.
- Zak tussen je hielen tot je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn.
- Duw door je hele voet omhoog tot je rechtop staat, met de dumbbells op je schouders.
Tips
- Houd je ellebogen hoog, zodat de dumbbells op je schouders blijven liggen.
- Blijf rechtop: het gewicht voor je helpt je recht naar beneden te zakken.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen laten zakken, zodat de dumbbells naar voren rollen.
- Je bovenrug onderin bol maken.
- Op je tenen gaan staan.
Welke spieren train je met de Dumbbell Front Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Front Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Front Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (rectus femoris) en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Dumbbell Front Squat geschikt voor beginners?
De Dumbbell Front Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Goblet Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Front Squat?
Bijvoorbeeld de Double Kettlebell Front Squat, Front Squat en Goblet Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Front Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Front Squat en Pause Front Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.