Quadriceps
Kettlebell Front Squat
De Kettlebell Front Squat is een krachtoefening met een kettlebell voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 21%, grote bilspier 16% en quadriceps (vastus medialis) 16%.
Ook bekend als: kb front squat
Uitvoering
- Breng een kettlebell met een clean naar de rackpositie, zodat hij op je onderarm tegen je borst rust.
- Sta met je voeten op schouderbreedte en houd je vrije arm zijwaarts voor balans.
- Span je buik aan en houd de elleboog van je rackarm tegen je ribben.
- Zak tussen je hielen tot je bovenbenen horizontaal of lager zijn en blijf recht naar voren gericht.
- Duw door je hele voet omhoog en wissel na de set van kant.
Tips
- Weersta de trek van de kettlebell: houd je schouders horizontaal.
- Houd je pols recht met het handvat diep in je handpalm.
Veelgemaakte fouten
- Naar de belaste kant leunen.
- De elleboog van je rackarm van je lichaam weg laten komen.
- Je romp onderin laten draaien.
Welke spieren train je met de Kettlebell Front Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Front Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Front Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (rectus femoris) en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Kettlebell Front Squat geschikt voor beginners?
De Kettlebell Front Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Goblet Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Front Squat?
Bijvoorbeeld de Double Kettlebell Front Squat, Dumbbell Front Squat en Front Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kettlebell Front Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Front Squat en Pause Front Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.