Quadriceps
Pause Front Squat
De Pause Front Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 21%, grote bilspier 16% en quadriceps (vastus medialis) 16%.
Uitvoering
- Zet de stang in een rack op schouderhoogte en stap eronder zodat hij op de voorkant van je schouders ligt.
- Pak de stang net buiten je schouders met een clean-greep, til je ellebogen hoog, haal de stang uit het rack en stap terug naar een stand op schouderbreedte.
- Zak recht omlaag tussen je hielen tot je heupen onder je knieën zijn.
- Houd de onderste positie twee tot drie seconden stil, strak en rechtop.
- Duw vanuit de pauze omhoog, met je ellebogen voorop, tot je rechtop staat.
Tips
- Blijf aangespannen tijdens de pauze: adem boven in, niet onderin.
- Houd je ellebogen hoog zodat de stang niet naar voren rolt.
Veelgemaakte fouten
- Onderin ontspannen en spanning verliezen tijdens de pauze.
- Je ellebogen laten zakken waardoor je bovenrug bol wordt.
- Uit de onderkant veren in plaats van te pauzeren.
Welke spieren train je met de Pause Front Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Pause Front Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Pause Front Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (rectus femoris) en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Pause Front Squat geschikt voor beginners?
De Pause Front Squat staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Double Kettlebell Front Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Pause Front Squat?
Bijvoorbeeld de Double Kettlebell Front Squat, Dumbbell Front Squat en Front Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.