Quadriceps
Goblet Squat
De Goblet Squat is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 21%, grote bilspier 16% en quadriceps (vastus medialis) 16%.
Ook bekend als: kettlebell goblet squat, kniebuiging met dumbbell
Uitvoering
- Houd een dumbbell verticaal tegen je borst met beide handen onder het bovenste uiteinde.
- Sta met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten.
- Span je buik aan, borst omhoog en ellebogen naar beneden.
- Zak recht naar beneden tussen je hielen tot je ellebogen de binnenkant van je knieën raken.
- Duw door je hele voet omhoog tot je rechtop staat.
Tips
- Houd de dumbbell de hele herhaling tegen je borst.
- Duw onderin met je ellebogen je knieën licht naar buiten.
Veelgemaakte fouten
- De dumbbell van je borst weg laten komen.
- Je bovenrug onderin bol maken.
- Je hielen van de vloer tillen.
Welke spieren train je met de Goblet Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Goblet Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Goblet Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (rectus femoris) en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Goblet Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Goblet Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Goblet Squat?
Bijvoorbeeld de Double Kettlebell Front Squat, Kettlebell Front Squat en Landmine Front Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Goblet Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Double Kettlebell Front Squat en Dumbbell Front Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.