Quadriceps
Heels Elevated Goblet Squat
De Heels Elevated Goblet Squat is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 21%, quadriceps (vastus medialis) 17% en grote bilspier 13%.
Uitvoering
- Leg een slant board of twee kleine schijven op de vloer en zet je hielen erop.
- Houd een dumbbell verticaal tegen je borst met beide handen onder het bovenste uiteinde.
- Sta met je voeten op heupbreedte en je tenen naar voren of iets naar buiten.
- Zak recht naar beneden en laat je knieën naar voren gaan, tot je heupen onder je knieën zijn.
- Duw door je hele voet omhoog tot je rechtop staat.
Tips
- Houd je romp rechtop, zodat het werk op de voorkant van je bovenbenen blijft.
- Zak in twee tot drie seconden.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar achteren duwen zoals bij een gewone squat.
- Je knieën naar binnen laten vallen.
- De dumbbell je borst naar voren laten trekken.
Welke spieren train je met de Heels Elevated Goblet Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Heels Elevated Goblet Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Heels Elevated Goblet Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je grote bilspier, adductoren, quadriceps (rectus femoris) en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Heels Elevated Goblet Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Heels Elevated Goblet Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Heels Elevated Goblet Squat?
Bijvoorbeeld de Decline Squat, Smith Machine Hack Squat (Feet Forward) en Hack Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Heels Elevated Goblet Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Double Kettlebell Front Squat en Dumbbell Front Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.