Quadriceps
Pendulum Squat
De Pendulum Squat is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 23%, quadriceps (vastus medialis) 18% en grote bilspier 14%.
Uitvoering
- Stap in de pendulum-machine met je rug tegen het kussen en de schouderkussens op je schouders.
- Zet je voeten op schouderbreedte midden op het platform en pak de handgrepen aan de zijkant.
- Haal de beveiliging eraf en buig je knieën, zodat het rugkussen naar beneden en naar achteren zwaait.
- Zak tot je knieën volledig gebogen zijn en je dijen voorbij horizontaal zijn.
- Duw met je hele voet het kussen terug omhoog en stop net voordat je knieën op slot gaan.
Tips
- Laat je knieën ver naar voren gaan: de boog ondersteunt je.
- Houd je onderrug de hele set tegen het kussen.
Veelgemaakte fouten
- De diepte inkorten.
- Je hielen van het platform tillen.
- Bovenaan hard op slot knallen.
Welke spieren train je met de Pendulum Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Pendulum Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Pendulum Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je grote bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Pendulum Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Pendulum Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Pendulum Squat?
Bijvoorbeeld de Hack Squat, Power Squat Machine en Reverse Hack Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Pendulum Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Reverse Hack Squat en Single Leg Hack Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.