Quadriceps
Super Squat Machine
De Super Squat Machine is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 23%, quadriceps (vastus medialis) 18% en grote bilspier 14%.
Uitvoering
- Ga op het platform onder de hefboomarm staan met de kussens op je schouders of heupen, afhankelijk van het model.
- Zet je voeten op schouderbreedte, iets voor je heupen, en pak de handgrepen.
- Haal de beveiliging eraf en squat omlaag, terwijl de hefboom met je meebeweegt.
- Zak tot je dijen minstens horizontaal zijn.
- Duw met je hele voet terug naar de start.
Tips
- Blijf rechtop en laat de hefboom de baan bepalen.
- Laat in ongeveer twee seconden gecontroleerd zakken.
Veelgemaakte fouten
- Je hielen van het platform tillen.
- Uit de onderkant veren.
- Bovenaan je knieën hard op slot zetten.
Welke spieren train je met de Super Squat Machine?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Super Squat Machine
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Super Squat Machine?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je grote bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Super Squat Machine geschikt voor beginners?
Ja. De Super Squat Machine staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Super Squat Machine?
Bijvoorbeeld de Hack Squat, Pendulum Squat en Power Squat Machine. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Super Squat Machine zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Reverse Hack Squat en Single Leg Hack Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.