Quadriceps
Single Leg Hack Squat
De Single Leg Hack Squat is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 21%, quadriceps (vastus medialis) 17% en grote bilspier 14%.
Uitvoering
- Ga in de hack squat staan met je rug tegen het kussen en de schouderkussens op je schouders.
- Zet één voet midden op het platform, recht onder je heup, en laat je andere been hangen of naast het platform rusten.
- Haal de beveiliging eraf en zak op je werkende been tot je dij ongeveer horizontaal is.
- Houd je knie tijdens het zakken boven je middelste tenen.
- Duw met je hele voet terug omhoog en doe alle herhalingen voordat je van been wisselt.
Tips
- Neem minder gewicht dan je denkt: één been draagt de hele slede.
- Houd je heupen recht tegen het kussen.
Veelgemaakte fouten
- Je knie naar binnen laten vallen.
- Je bekken van het kussen draaien.
- Meeduwen met je vrije voet op het platform.
Welke spieren train je met de Single Leg Hack Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Leg Hack Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Leg Hack Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je grote bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Single Leg Hack Squat geschikt voor beginners?
De Single Leg Hack Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Decline Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Single Leg Hack Squat?
Bijvoorbeeld de Decline Squat, Smith Machine Hack Squat (Feet Forward) en Heels Elevated Goblet Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Leg Hack Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Front Squat en Pause Front Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.