Quadriceps
Anderson Squat
De Anderson Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Ook bekend als: pin squat
Uitvoering
- Zet de veiligheidspinnen in een rack zo dat de stang op je onderste squatdiepte ligt en leg een beladen stang erop.
- Zak onder de stang, leg hem op je bovenrug en pak hem net buiten je schouders vast.
- Zet je voeten op schouderbreedte, span stevig aan en druk je bovenrug tegen de stang.
- Duw omhoog vanuit stilstand tot je rechtop staat met gestrekte heupen en knieën.
- Laat de stang gecontroleerd terugzakken op de pinnen, laat hem tot rust komen en stel je opnieuw op voor de volgende herhaling.
Tips
- Bouw spanning op in je hele lichaam voordat je duwt: de stang mag niet van de pinnen schokken.
- Houd je borst omhoog, zodat je heupen en schouders samen omhoog komen.
Veelgemaakte fouten
- De pinnen zo laag zetten dat je onderrug in de startpositie bol wordt.
- De stang op de pinnen laten vallen in plaats van hem te laten zakken.
- Je heupen onderin als eerste omhoog laten schieten.
Welke spieren train je met de Anderson Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Anderson Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Anderson Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Anderson Squat geschikt voor beginners?
De Anderson Squat staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Hatfield Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Anderson Squat?
Bijvoorbeeld de Band Squat, Cable Squat en Double Pause Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.