Quadriceps
Kettlebell Squat
De Kettlebell Squat is een krachtoefening met een kettlebell voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Uitvoering
- Houd in elke hand een kettlebell naast je lichaam met gestrekte armen.
- Sta met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten.
- Span je buik aan en houd je schouders laag en je borst omhoog.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën tot je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn.
- Duw door je hele voet en kom weer rechtop.
Tips
- Laat de kettlebells recht naar beneden naast je benen hangen.
- Duw je knieën naar buiten in lijn met je tenen.
Veelgemaakte fouten
- De kettlebells naar voren laten zwaaien.
- Je rug bol maken om dieper te komen.
- Op je tenen gaan staan.
Welke spieren train je met de Kettlebell Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Kettlebell Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Kettlebell Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Squat?
Bijvoorbeeld de Band Squat, Cable Squat en Dumbbell Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kettlebell Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hatfield Squat en High Bar Back Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.