Quadriceps
Safety Bar Squat
De Safety Bar Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Ook bekend als: ssb squat
Uitvoering
- Zet de safety squat bar in een rack op halve borsthoogte en stap onder het gewatteerde juk.
- Pak de twee voorste handgrepen met beide handen en kom omhoog om de stang uit het rack te halen.
- Stap terug, zet je voeten op schouderbreedte en span je romp aan.
- Squat tot je heupen onder je knieën zijn en houd je borst omhoog tegen de voorwaartse trek van de stang in.
- Duw met je hele voet terug tot je rechtop staat.
Tips
- Duw je bovenrug in de kussens: de stang probeert je naar voren te kantelen.
- Gebruik de handgrepen om de stang stil te houden, niet om hem te tillen.
Veelgemaakte fouten
- Je bovenrug naar voren laten bollen onder het gewicht.
- Aan de handgrepen trekken zodat de stang verschuift.
- Je gewicht naar je tenen verplaatsen.
Welke spieren train je met de Safety Bar Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Safety Bar Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Safety Bar Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Safety Bar Squat geschikt voor beginners?
De Safety Bar Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Safety Bar Squat?
Bijvoorbeeld de Anderson Squat, Band Squat en Cable Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Safety Bar Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Anderson Squat en Double Pause Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.