Quadriceps
High Bar Back Squat
De High Bar Back Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Ook bekend als: high bar squat
Uitvoering
- Zet de stang in een rack op bovenborsthoogte en stap eronder, zodat hij op je bovenste trapezius rust en niet op je nek.
- Pak de stang net buiten je schouders vast, trek je schouderbladen samen en haal hem uit het rack.
- Stap terug en zet je voeten op schouderbreedte met je tenen iets naar buiten.
- Span je buik aan en zak, knieën boven je tenen, tot je heupen onder je knieën zijn.
- Duw door je hele voet omhoog en houd je borst omhoog.
Tips
- Adem diep in en span aan voor elke herhaling.
- Houd de stang van boven tot onder boven het midden van je voet.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten vallen op weg omhoog.
- Met je heupen eerst omhoog komen, zodat je borst zakt.
- De stang op je nek laten rusten.
Welke spieren train je met de High Bar Back Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de High Bar Back Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de High Bar Back Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de High Bar Back Squat geschikt voor beginners?
De High Bar Back Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de High Bar Back Squat?
Bijvoorbeeld de Anderson Squat, Band Squat en Cable Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de High Bar Back Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Anderson Squat en Double Pause Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.