Quadriceps
Dumbbell Squat
De Dumbbell Squat is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Uitvoering
- Houd in elke hand een dumbbell naast je lichaam, handpalmen naar binnen.
- Sta met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten.
- Span je buik aan, houd je borst omhoog en je armen gestrekt.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën tot je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn.
- Duw door je hele voet en kom weer omhoog.
Tips
- Laat de dumbbells recht naar beneden hangen: je armen houden ze alleen vast.
- Verdeel je gewicht over je hele voet.
Veelgemaakte fouten
- Ver voorover leunen, zodat de dumbbells voor je knieën zwaaien.
- Je knieën naar binnen laten vallen.
- Je schouders optrekken om de gewichten te dragen.
Welke spieren train je met de Dumbbell Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Dumbbell Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Squat?
Bijvoorbeeld de Band Squat, Cable Squat en Hatfield Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hatfield Squat en High Bar Back Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.