Quadriceps
Dumbbell Sumo Squat
De Dumbbell Sumo Squat is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, adductoren 17% en quadriceps (vastus lateralis) 17%.
Uitvoering
- Houd een dumbbell verticaal aan een uiteinde vast met beide handen, zodat hij tussen je benen hangt.
- Zet je voeten breed, ruim buiten schouderbreedte, met je tenen naar buiten.
- Span je buik aan, borst omhoog en armen gestrekt.
- Duw je knieën naar buiten boven je tenen en zak recht naar beneden tot je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn.
- Duw door je hielen omhoog tot je rechtop staat en knijp boven je billen samen.
Tips
- Houd je romp rechtop, zodat de dumbbell recht naar beneden gaat.
- Laat je knieën dezelfde kant op wijzen als je tenen.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten vallen.
- Voorover buigen, zodat de dumbbell gaat zwaaien.
- Je voeten zo breed zetten dat je de diepte niet haalt.
Welke spieren train je met de Dumbbell Sumo Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Sumo Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Sumo Squat?
Vooral je grote bilspier, adductoren, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Dumbbell Sumo Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Sumo Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Sumo Squat?
Bijvoorbeeld de Sumo Squat, Smith Machine Sumo Squat en Band Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Sumo Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Sumo Squat en Hatfield Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.