Quadriceps
Smith Machine Sumo Squat
De Smith Machine Sumo Squat is een krachtoefening in de smith machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, adductoren 17% en quadriceps (vastus lateralis) 17%.
Uitvoering
- Zet de smith-stang op halve borsthoogte en leg hem over je bovenrug.
- Haal de stang los en zet je voeten ongeveer twee keer schouderbreedte uit elkaar, tenen 30 tot 45 graden naar buiten.
- Span je romp aan en zak recht omlaag, terwijl je je knieën naar buiten over je tenen duwt.
- Zak tot je dijen horizontaal zijn, romp rechtop.
- Duw via je hielen omhoog en span je billen bovenaan aan.
Tips
- Houd je knieën de hele herhaling in lijn met je tenen.
- Door de brede stand blijf je rechter, dus houd je borst hoog.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten vallen.
- Je voeten verder naar buiten draaien dan je heupen toelaten.
- Ver naar voren leunen in plaats van omlaag te zakken.
Welke spieren train je met de Smith Machine Sumo Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Sumo Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Sumo Squat?
Vooral je grote bilspier, adductoren, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Smith Machine Sumo Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Sumo Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Sumo Squat?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Sumo Squat, Sumo Squat en Belt Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Sumo Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Sumo Squat en Hatfield Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.