Quadriceps
Belt Squat (March)
De Belt Squat (March) is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 19% en quadriceps (vastus medialis) 15%.
Uitvoering
- Doe de gordel om je heupen, stap op het platform en klik de ketting vast aan het apparaat.
- Kom omhoog om het gewicht van de stops te halen en houd de handvatten voor je vast.
- Leun licht voorover vanuit je enkels, met een rechte romp en je heupen onder het gewicht.
- Marcheer op de plaats door de ene knie en dan de andere op te trekken en elke voet stevig in het platform te duwen.
- Blijf 30 tot 60 seconden marcheren met een rustige ademhaling en zet daarna het gewicht terug op de stops.
Tips
- Houd de stappen kort en snel met je heupen gestrekt.
- Adem in een vast ritme in plaats van je adem in te houden.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten zakken in een halve squat.
- Hard aan de handvatten trekken.
- Het gewicht op en neer laten stuiteren.
Welke spieren train je met de Belt Squat (March)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Belt Squat (March)
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
- Belt Squat
- Smith Machine Squat
- Smith Machine Box Squat
- Smith Machine Sumo Squat
- Smith Machine Front Squat
- Single Leg Hack Squat
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Belt Squat (March)?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Belt Squat (March) geschikt voor beginners?
De Belt Squat (March) staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Wall Sit en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Belt Squat (March)?
Bijvoorbeeld de Wall Sit. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.