Quadriceps
Wall Sit
De Wall Sit is een krachtoefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 25%, quadriceps (vastus medialis) 21% en adductoren 13%.
Ook bekend als: muurzit, wall squat
Uitvoering
- Ga met je rug plat tegen een muur staan en zet je voeten ongeveer twee voetlengtes naar voren.
- Glijd langs de muur omlaag tot je dijen horizontaal zijn en je knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn.
- Zet je voeten op heupbreedte, knieën boven je enkels, handen op je dijen of langs je zij.
- Houd de positie 30 tot 60 seconden vast en adem rustig en gelijkmatig.
- Glijd terug omhoog langs de muur om af te sluiten.
Tips
- Druk je hele rug en je hoofd tegen de muur.
- Duw via je hielen zodat je dijen blijven werken.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën voorbij je tenen laten komen.
- Met je handen op je dijen drukken om het gewicht eraf te halen.
- Je adem inhouden tijdens het vasthouden.
Welke spieren train je met de Wall Sit?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Wall Sit
Met ander materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Wall Sit?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, grote bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Wall Sit geschikt voor beginners?
Ja. De Wall Sit staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Wall Sit?
Bijvoorbeeld de Belt Squat (March). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.