Quadriceps
Hack Squat
De Hack Squat is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 23%, quadriceps (vastus medialis) 18% en grote bilspier 14%.
Ook bekend als: hack machine squat, hack squat machine, machine hack squat
Uitvoering
- Stap in het hack squat apparaat met je rug plat tegen het kussen en je schouders onder de schouderpads.
- Zet je voeten op schouderbreedte midden op het platform met je tenen iets naar buiten.
- Kom omhoog om het gewicht over te nemen, pak de handvatten en zet de veiligheidshendels vrij.
- Buig je knieën en zak tot je bovenbenen minstens parallel aan het platform zijn.
- Duw door je hele voet om je benen te strekken zonder je knieën hard op slot te zetten en herhaal.
Tips
- Houd je rug en heupen tegen het kussen gedrukt.
- Een lagere voetpositie legt meer werk op de voorkant van je bovenbenen.
Veelgemaakte fouten
- Onderin je heupen van het kussen halen.
- Je hielen van het platform laten komen.
- Niet diep genoeg zakken.
Welke spieren train je met de Hack Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hack Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hack Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je grote bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Hack Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Hack Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Hack Squat?
Bijvoorbeeld de Pendulum Squat, Power Squat Machine en Reverse Hack Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Hack Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Reverse Hack Squat en Single Leg Hack Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.