Quadriceps
Reverse Hack Squat
De Reverse Hack Squat is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 23%, quadriceps (vastus medialis) 18% en grote bilspier 14%.
Uitvoering
- Ga met je gezicht naar het rugkussen van de hack squat-machine staan en stap op het platform.
- Leg je borst tegen het kussen met de schouderkussens op je schouders, voeten op schouderbreedte.
- Haal de beveiliging eraf en buig je knieën en heupen, zodat de slede over de rails omlaag gaat.
- Zak tot je dijen ongeveer horizontaal zijn, heupen naar achteren.
- Duw met je hele voet terug naar de start en stop net voor een harde lockout.
Tips
- Houd je borst op het kussen zodat je heupen vrij naar achteren kunnen.
- Zet je voeten iets lager op het platform om je knieën aan het werk te houden.
Veelgemaakte fouten
- Je borst van het kussen halen.
- Op je tenen komen.
- Onderin je onderrug bol maken.
Welke spieren train je met de Reverse Hack Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Reverse Hack Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Reverse Hack Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je grote bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Reverse Hack Squat geschikt voor beginners?
De Reverse Hack Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Hack Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Reverse Hack Squat?
Bijvoorbeeld de Hack Squat, Pendulum Squat en Power Squat Machine. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Reverse Hack Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Front Squat en Pause Front Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.