Quadriceps
Zercher Squat
De Zercher Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 19%, grote bilspier 15% en quadriceps (vastus medialis) 15%.
Uitvoering
- Zet de stang in een rack op ongeveer heuphoogte.
- Buig door je knieën en haak de stang in de binnenkant van beide ellebogen, handen samen voor je borst.
- Kom omhoog om de stang uit het rack te halen, stap terug en zet je voeten op schouderbreedte.
- Squat tussen je hielen tot je dijen minstens horizontaal zijn, ellebogen binnen of net boven je knieën.
- Duw met je hele voet omhoog en houd de stang dicht tegen je lichaam.
Tips
- Houd je bovenrug strak en je borst omhoog zodat de stang in je ellebogen blijft.
- Gebruik een dikke pad om de stang als de druk op je onderarmen te veel is.
Veelgemaakte fouten
- Je bovenrug bol laten worden als de stang naar voren trekt.
- De stang van je romp af houden.
- De diepte inkorten om te voorkomen dat je ellebogen je dijen raken.
Welke spieren train je met de Zercher Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Zercher Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Zercher Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, quadriceps (rectus femoris) en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Zercher Squat geschikt voor beginners?
De Zercher Squat staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Double Kettlebell Front Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Zercher Squat?
Bijvoorbeeld de Double Kettlebell Front Squat, Dumbbell Front Squat en Front Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.