Quadriceps
Smith Machine Box Squat
De Smith Machine Box Squat is een krachtoefening in de smith machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 23%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en quadriceps (vastus medialis) 15%.
Uitvoering
- Zet een box achter je in de smith machine zodat je er op ongeveer parallelle diepte op zit.
- Leg de stang over je bovenrug, pak hem net buiten je schouders en haal hem met een draai los.
- Zet je voeten op schouderbreedte en iets voor de lijn van de stang.
- Zit naar achteren en omlaag tot je de box licht raakt, aangespannen.
- Duw via je hielen en middenvoet terug omhoog.
Tips
- Raak de box aan, ga er niet ontspannen op zitten.
- Houd je scheenbenen bijna verticaal door je heupen naar achteren te brengen.
Veelgemaakte fouten
- Met een klap op de box vallen.
- Heen en weer schommelen op de box om vaart te maken.
- Je knieën naar binnen laten vallen bij het opstaan.
Welke spieren train je met de Smith Machine Box Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Box Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Box Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Smith Machine Box Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Box Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Box Squat?
Bijvoorbeeld de Smith Machine Squat, Smith Machine Sumo Squat en Belt Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Box Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hatfield Squat en High Bar Back Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.