Quadriceps
Pause Squat
De Pause Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Uitvoering
- Zet de stang in een rack op halve borsthoogte en leg hem over je bovenrug.
- Pak hem net buiten je schouders, haal hem uit het rack en stap terug naar een stand op schouderbreedte.
- Span je romp aan en squat tot je heupplooi onder je knie is.
- Houd de onderkant twee tot drie seconden stil zonder te ontspannen.
- Duw vanuit de pauze recht omhoog tot je heupen en knieën volledig gestrekt zijn.
Tips
- Kies een gewicht dat je beheerst: pauzes maken elk gewicht zwaarder.
- Houd je knieën naar buiten tijdens de pauze zodat je positie vast blijft.
Veelgemaakte fouten
- De pauze inkorten of eruit veren.
- Onderin wegzakken met een bolle onderrug.
- Je knieën naar binnen laten vallen op weg omhoog.
Welke spieren train je met de Pause Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Pause Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Pause Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Pause Squat geschikt voor beginners?
De Pause Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Pause Squat?
Bijvoorbeeld de Anderson Squat, Band Squat en Cable Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Pause Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Anderson Squat en Double Pause Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.