Quadriceps
Smith Machine Front Squat
De Smith Machine Front Squat is een krachtoefening in de smith machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 21%, quadriceps (vastus medialis) 17% en grote bilspier 16%.
Uitvoering
- Zet de smith-stang op schouderhoogte en stap erin zodat hij op de voorkant van je schouders ligt.
- Kruis je armen over de stang of pak hem met een clean-greep, ellebogen hoog, en haal de stang los.
- Zet je voeten op schouderbreedte, recht onder de stang.
- Zak recht omlaag tot je dijen minstens horizontaal zijn, romp rechtop.
- Duw met je hele voet omhoog en houd je ellebogen hoog.
Tips
- Houd je ellebogen hoog zodat de stang op je schouders blijft, niet in je handen.
- Blijf rechtop en laat je knieën over je tenen naar voren gaan.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen laten zakken zodat de stang naar voren glijdt.
- Je romp naar voren buigen zoals bij een back squat.
- Onderin je hielen optillen.
Welke spieren train je met de Smith Machine Front Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Front Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Front Squat?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), quadriceps (vastus medialis) en grote bilspier. Als hulpspier werken je adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Smith Machine Front Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Front Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Front Squat?
Bijvoorbeeld de Double Kettlebell Front Squat, Dumbbell Front Squat en Goblet Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Front Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Double Kettlebell Front Squat en Dumbbell Front Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.