Quadriceps
Smith Machine Squat
De Smith Machine Squat is een krachtoefening in de smith machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 19% en quadriceps (vastus medialis) 15%.
Uitvoering
- Zet de smith-stang op halve borsthoogte en stap eronder zodat hij op je bovenrug ligt.
- Pak de stang net buiten je schouders en draai hem van de haken.
- Zet je voeten op schouderbreedte, iets voor de lijn van de stang.
- Squat tot je dijen minstens horizontaal zijn.
- Duw met je hele voet omhoog en hang de stang na de laatste herhaling terug.
Tips
- Pas je voetpositie aan tot de baan van de stang natuurlijk voelt boven je middenvoet.
- Span je romp voor elke herhaling aan, ook al wordt de stang geleid.
Veelgemaakte fouten
- Met je voeten recht onder de stang staan waardoor je knieën ver naar voren moeten.
- De diepte inkorten.
- Je knieën naar binnen laten vallen.
Welke spieren train je met de Smith Machine Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Smith Machine Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Squat?
Bijvoorbeeld de Belt Squat, Band Squat en Cable Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hatfield Squat en High Bar Back Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.