Quadriceps
Belt Squat
De Belt Squat is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 19% en quadriceps (vastus medialis) 15%.
Uitvoering
- Doe de gordel om je heupen en stap op het platform met je voeten op schouderbreedte.
- Klik de ketting van de gordel vast aan het apparaat en kom omhoog om het gewicht van de stops te halen.
- Houd de handvatten voor je licht vast en houd je romp rechtop.
- Buig je knieën en heupen en zak tot je bovenbenen ongeveer horizontaal zijn.
- Duw door je hele voet omhoog tot je rechtop staat en herhaal.
Tips
- Gebruik de handvatten alleen voor balans, niet om te duwen of te trekken.
- Laat je knieën over je tenen naar voren gaan: de gordel ontziet je rug.
Veelgemaakte fouten
- Aan de handvatten trekken om omhoog te komen.
- Ver voorover leunen, zodat de gordel gaat zwaaien.
- Je knieën naar binnen laten vallen.
Welke spieren train je met de Belt Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Belt Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Belt Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Belt Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Belt Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Belt Squat?
Bijvoorbeeld de Smith Machine Squat, Smith Machine Box Squat en Smith Machine Sumo Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Belt Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Hatfield Squat en High Bar Back Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.