Quadriceps
Horizontal Leg Press
De Horizontal Leg Press is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 22%, grote bilspier 20% en quadriceps (vastus medialis) 20%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat je knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn met je voeten op de voetplaat.
- Ga zitten met je rug plat tegen het kussen, voeten op schouderbreedte midden op de plaat, en pak de handgrepen aan de zijkant.
- Duw de plaat weg tot je benen bijna gestrekt zijn.
- Buig je knieën langzaam en laat de plaat terugkomen tot je knieën ongeveer 90 graden zijn.
- Duw opnieuw met je hele voet en stop net voordat je knieën op slot gaan.
Tips
- Houd je onderrug en heupen in contact met de zitting.
- Duw gelijkmatig via je hielen en de bal van je voet.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën hard op slot duwen.
- Onderin je heupen van de zitting laten krullen.
- Je knieën naar binnen laten vallen tijdens het duwen.
Welke spieren train je met de Horizontal Leg Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Horizontal Leg Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Horizontal Leg Press?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Horizontal Leg Press geschikt voor beginners?
Ja. De Horizontal Leg Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Horizontal Leg Press?
Bijvoorbeeld de Leg Press, Seated Leg Press Machine en Vertical Leg Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Horizontal Leg Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Vertical Leg Press en Leg Press Narrow Stance.
Bronnen
- Da Silva et al. 2008, JSCR 22(4):1059-1065 (leg press variations)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.