Quadriceps
Leg Press Wide Stance
De Leg Press Wide Stance is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, quadriceps (vastus lateralis) 20% en quadriceps (vastus medialis) 18%.
Ook bekend als: leg press (wide stance)
Uitvoering
- Ga in de 45 graden leg press zitten met je rug en heupen plat tegen het kussen.
- Zet je voeten breder dan schouderbreedte op het platform, tenen ongeveer 30 graden naar buiten.
- Duw het platform omhoog en haal de beveiliging eraf.
- Laat gecontroleerd zakken, met je knieën naar buiten over je tenen, tot ze ongeveer 90 graden gebogen zijn.
- Duw via je hielen weer omhoog tot net voor de lockout.
Tips
- Duw je knieën de hele herhaling in de richting van je tenen naar buiten.
- Houd je stuitje onderin op het kussen.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar elkaar toe laten vallen.
- Je voeten zo breed zetten dat ze van het platform af hangen.
- Je heupen van het kussen laten krullen.
Welke spieren train je met de Leg Press Wide Stance?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Leg Press Wide Stance
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Leg Press Wide Stance?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Leg Press Wide Stance geschikt voor beginners?
Ja. De Leg Press Wide Stance staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Leg Press Wide Stance?
Bijvoorbeeld de Horizontal Leg Press, Leg Press en Seated Leg Press Machine. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Leg Press Wide Stance zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Vertical Leg Press en Leg Press Narrow Stance.
Bronnen
- Da Silva et al. 2008, JSCR 22(4):1059-1065 (leg press variations)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.