Quadriceps
Leg Press
De Leg Press is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 22%, grote bilspier 20% en quadriceps (vastus medialis) 20%.
Ook bekend als: beenpers, leg press machine, sled leg press
Uitvoering
- Ga in de 45 graden leg press zitten met je rug en heupen plat tegen het kussen.
- Zet je voeten op schouderbreedte midden op het platform en pak de handgrepen aan de zijkant.
- Duw het platform omhoog, haal de beveiliging eraf en stop net voordat je knieën op slot gaan.
- Laat het platform gecontroleerd zakken tot je knieën ongeveer 90 graden of iets meer gebogen zijn.
- Duw met je hele voet weer omhoog.
Tips
- Ga maar zo diep als je kunt terwijl je heupen op het kussen blijven.
- Houd je knieën in lijn met je tenen.
Veelgemaakte fouten
- Bovenaan je knieën hard op slot zetten.
- Onderin je onderrug van het kussen laten rollen.
- Alleen via je tenen duwen.
Welke spieren train je met de Leg Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Leg Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Leg Press?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Leg Press geschikt voor beginners?
Ja. De Leg Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Leg Press?
Bijvoorbeeld de Horizontal Leg Press, Seated Leg Press Machine en Vertical Leg Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Leg Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Vertical Leg Press en Leg Press Narrow Stance.
Bronnen
- Da Silva et al. 2008, JSCR 22(4):1059-1065 (leg press variations)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.