Quadriceps
Single Leg Horizontal Leg Press
De Single Leg Horizontal Leg Press is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 21%, quadriceps (vastus medialis) 20% en grote bilspier 19%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat je knie ongeveer 90 graden gebogen is met één voet op de voetplaat.
- Ga zitten met je rug plat tegen het kussen, zet één voet midden op de plaat in lijn met die heup en laat je andere voet op de vloer of het frame rusten.
- Duw de plaat met je werkende been weg tot het bijna gestrekt is.
- Laat de plaat langzaam terugkomen tot je knie weer ongeveer 90 graden is.
- Maak alle herhalingen af en wissel dan van been.
Tips
- Houd je knie in lijn met je tweede teen.
- Houd je bekken recht op de zitting.
Veelgemaakte fouten
- Je knie naar binnen laten vallen.
- Meehelpen met je vrije been.
- Je heupen van de zitting draaien.
Welke spieren train je met de Single Leg Horizontal Leg Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Leg Horizontal Leg Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Leg Horizontal Leg Press?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), quadriceps (vastus medialis) en grote bilspier. Als hulpspier werken je adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Single Leg Horizontal Leg Press geschikt voor beginners?
Ja. De Single Leg Horizontal Leg Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Leg Horizontal Leg Press?
Bijvoorbeeld de Leg Press Single Leg, Horizontal Leg Press en Leg Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Single Leg Horizontal Leg Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Vertical Leg Press en Leg Press Narrow Stance.
Bronnen
- Da Silva et al. 2008, JSCR 22(4):1059-1065 (leg press variations)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.