Quadriceps
Leg Press Single Leg
De Leg Press Single Leg is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 21%, quadriceps (vastus medialis) 20% en grote bilspier 19%.
Ook bekend als: single leg leg press
Uitvoering
- Ga in de 45 graden leg press zitten met je rug en heupen plat tegen het kussen.
- Zet één voet midden op het platform in lijn met die heup en laat je andere voet op het frame of de vloer rusten.
- Duw het platform omhoog met je werkende been en haal de beveiliging eraf.
- Laat gecontroleerd zakken tot je knie ongeveer 90 graden gebogen is.
- Duw met je hele voet weer omhoog en maak de set af voordat je van been wisselt.
Tips
- Houd beide heupen plat op het kussen zodat je bekken niet draait.
- Houd je knie in lijn met je tweede teen.
Veelgemaakte fouten
- Je knie naar binnen laten gaan.
- Aan de werkende kant je heup van het kussen rollen.
- Te veel gewicht nemen en diepte verliezen.
Welke spieren train je met de Leg Press Single Leg?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Leg Press Single Leg
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Leg Press Single Leg?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), quadriceps (vastus medialis) en grote bilspier. Als hulpspier werken je adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Leg Press Single Leg geschikt voor beginners?
Ja. De Leg Press Single Leg staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Leg Press Single Leg?
Bijvoorbeeld de Single Leg Horizontal Leg Press, Horizontal Leg Press en Leg Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Leg Press Single Leg zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Vertical Leg Press en Leg Press Narrow Stance.
Bronnen
- Da Silva et al. 2008, JSCR 22(4):1059-1065 (leg press variations)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.