Quadriceps
Seated Leg Press Machine
De Seated Leg Press Machine is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 22%, grote bilspier 20% en quadriceps (vastus medialis) 20%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat je knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn met je voeten op de voetplaat.
- Ga zitten met je rug tegen het kussen, voeten op schouderbreedte midden op de plaat, en pak de handgrepen.
- Duw de voetplaat weg tot je benen bijna gestrekt zijn.
- Laat de plaat langzaam terugkomen tot je knieën weer ongeveer 90 graden zijn.
- Duw opnieuw met je hele voet en stop voor de lockout.
Tips
- Houd je heupen en onderrug de hele set tegen de zitting.
- Controleer de terugweg in plaats van de gewichten te laten vallen.
Veelgemaakte fouten
- Aan het eind je knieën hard op slot zetten.
- De gewichtenstapel tussen herhalingen laten klappen.
- Je knieën naar binnen laten gaan tijdens het duwen.
Welke spieren train je met de Seated Leg Press Machine?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Leg Press Machine
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Leg Press Machine?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Seated Leg Press Machine geschikt voor beginners?
Ja. De Seated Leg Press Machine staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Leg Press Machine?
Bijvoorbeeld de Horizontal Leg Press, Leg Press en Vertical Leg Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Seated Leg Press Machine zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Vertical Leg Press en Leg Press Narrow Stance.
Bronnen
- Da Silva et al. 2008, JSCR 22(4):1059-1065 (leg press variations)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.