Quadriceps
Vertical Leg Press
De Vertical Leg Press is een krachtoefening op een machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 22%, grote bilspier 20% en quadriceps (vastus medialis) 20%.
Uitvoering
- Ga op je rug in de verticale leg press liggen met je heupen recht onder het platform.
- Zet je voeten op schouderbreedte midden op het platform en pak de handgrepen naast de zitting.
- Duw het platform omhoog en haal de beveiliging eraf.
- Laat het platform gecontroleerd recht omlaag zakken tot je knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn.
- Duw recht omhoog en stop net voor de lockout.
Tips
- Houd je onderrug tegen het kussen als je knieën naar je borst komen.
- Laat langzaam zakken: het gewicht komt recht op je af.
Veelgemaakte fouten
- Onderin je heupen van het kussen laten komen.
- Bovenaan je knieën op slot zetten.
- Dieper zakken dan je kunt controleren.
Welke spieren train je met de Vertical Leg Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Vertical Leg Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Vertical Leg Press?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), grote bilspier en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Vertical Leg Press geschikt voor beginners?
De Vertical Leg Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Horizontal Leg Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Vertical Leg Press?
Bijvoorbeeld de Horizontal Leg Press, Leg Press en Seated Leg Press Machine. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Bronnen
- Da Silva et al. 2008, JSCR 22(4):1059-1065 (leg press variations)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.