Quadriceps
Sumo Squat
De Sumo Squat is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 20%, adductoren 17% en quadriceps (vastus lateralis) 17%.
Uitvoering
- Zet de stang in een rack op halve borsthoogte en leg hem over je bovenrug.
- Haal hem uit het rack en zet je voeten ongeveer twee keer schouderbreedte uit elkaar, tenen 30 tot 45 graden naar buiten.
- Span je romp aan en zak recht omlaag tussen je benen, terwijl je je knieën naar buiten over je tenen duwt.
- Zak tot je dijen horizontaal zijn met je borst omhoog.
- Duw via je hielen omhoog en strek je heupen volledig.
Tips
- Houd je scheenbenen bijna verticaal: de brede stand maakt dat mogelijk.
- Druk de vloer met je voeten uit elkaar om je knieën naar buiten te houden.
Veelgemaakte fouten
- Je knieën naar binnen laten vallen.
- Naar voren leunen zodat de stang boven je tenen komt.
- Een bredere stand kiezen dan je heupen kunnen controleren.
Welke spieren train je met de Sumo Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Sumo Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Sumo Squat?
Vooral je grote bilspier, adductoren, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je rugstrekkers (onderrug) en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Sumo Squat geschikt voor beginners?
De Sumo Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Sumo Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Sumo Squat?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Sumo Squat, Smith Machine Sumo Squat en Anderson Squat. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Sumo Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Anderson Squat en Double Pause Squat.
Bronnen
- Escamilla 2001, MSSE 33(1):127-141 (knee biomechanics of the squat)
- Kubo et al. 2019, Eur J Appl Physiol 119(9):1933-1942 (squat depth and adductors)
- Gullett et al. 2009, JSCR 23(1):284-292 (front vs back squat)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.